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Descubra quantas horas de sono são necessárias para manter a produtividade


Sonos insuficientes está ligado a resultados decorrentes de uma saúde física ruim, como ganho de peso, prejuízo da imunidade e aumento do risco de ataques cardíacos e derrames.

Muito se discute sobre a quantidade necessária de horas de sono para alcançar o máximo de produtividade ao longo do dia. Algumas pessoas podem existir com apenas cochilos por noite. Outras gostam mais de dormir e, se perderem uma boa noite de sono, sentem a diferença.

Natalie D. Dautovich, Ph.D., professora assistente do departamento de psicologia da Virginia Commonwealth University e estudiosa da National Sleep Foundation, diz que a quantidade de sono varia de acordo com a idade.

Recém-nascidos são os que mais precisam dormir – entre 14 e 17 horas por dia -, enquanto adultos com mais de 65 anos são os que menos precisam – entre 7 e 8 horas. Para adultos entre 26 e 64 anos, o ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite. Obviamente, segundo a estudiosa, há algumas diferenças de mais ou menos sono do que o recomendado.

As necessidades de sono para todos os grupos de idade são as seguintes:

- Recém-nascidos (0 a 3 meses): de 14 a 17 horas

- Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas

- Crianças Pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas

- Crianças da pré-escola (3 a 5 anos): 10 a 13 horas

- Crianças em Idade Escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas

- Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas

- Jovens Adultos (18 a 25 anos): 7 a 9 horas

- Adultos (26 a 64 anos): 7 a 9 horas

- Adultos mais Velhos (acima de 65 anos): 7 a 8 horas

Essas recomendações são feitas pela National Sleep Foundation com base em estudos rigorosos e sistemáticos da literatura científica sobre a duração do sono e sua relação com saúde, performance e segurança.

Segundo a especialista, a maior parte das funções mentais e físicas é comprometida quando nem alcançamos nossa necessidade de sono. Sono insuficiente está ligado a resultados decorrentes de uma saúde física ruim, como ganho de peso, prejuízo da imunidade, aumento do risco de ataques cardíacos e derrames. Além disso, nosso funcionamento mental é prejudicado pelo aumento nas mudanças de humor, dano nas tomadas de decisões, queda na criatividade a maior risco de comprometimento cognitivo.

Se a necessidade de sono não for alcançada em um dia, pode haver um acúmulo de déficit difícil de reverter. “Recuperar” o sono perdido não tem os mesmos benefícios do que dormir o suficiente regularmente. É importante tentar priorizar o sono para obter os benefícios máximos. Se for impossível, uma opção é utilizar cochilos estratégicos quando necessário para minimizar os efeitos de sono perdido. Ter horários consistentes para ir dormir e acordar ajuda o relógio biológico a se manter no horário. O contrário – passar muito do horário de dormir ou dormir até muito tarde – pode criar interrupções na rotina normal de sono.

As pessoas precisam em média, de algo entre 10 e 15 minutos para pegar no sono depois de se deitar. Se isso nem acontecer, uma dica é levantar e fazer algo relaxante em outro cômodo, voltando para a cama apenas quando sentir sono.

É bom evitar um tempo excessivo acordado quando estiver na cama para que ela – e o quarto – nem se torne um estímulo. O ideal é associar o ambiente a calma, relaxamento e sono.

Há muitas coisas que podem ser feitas para ajudar a dormir. O primeiro passo é manter um cronograma: tenha o mesmo horário de ir para a cama – e sair dela – durante a semana e aos finais de semana. Além disso, uma boa opção é praticar rituais relaxantes antes de ir dormir (atividades rotineiras da noite devem envolver luzes baixas, a leitura de livros e o desligamento dos eletrônicos).

Quem tem problemas para dormir deve evitar cochilos no final da tarde. Outros hábitos que podem ajudar são praticar exercícios diariamente (com intervalos de pelo menos 3 horas entre o fim da prática e a ida para a cama); criar um bom ambiente de sono (entre 15ª e 19ª, sons relaxantes, cortinas escuras, etc.); colchão e travesseiros confortáveis; evitar luzes brilhantes à noite e a exposição à luz do sol de manhã para manter o ritmo circadiano adequado; e evitar álcool, cigarros, cafeína e carnes pesadas à noite.

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