Uma alimentação equilibrada é essencial para ter um corpo saudável por dentro e por fora. Mas você sabe o que deve consumir e quais as quantidades diárias? A maioria das pessoas é capaz de absorver a dosagem diária através dos alimentos, sem a necessidade de suplementação. De acordo com a nutricionista Lucianna Jardim, o organismo pode ser prejudicado pelo excesso destas substâncias: "A vitamina A, por exemplo, pode intoxicar o fígado, mas consumindo alimentos ricos em betacaroteno, como cenoura e abóbora, é possível alcançar a dosagem máxima sem risco". A seguir, confira uma lista com as vitaminas e minerais essenciais:
Vitamina A
"A vitamina A está ligada ao crescimento dos tecidos, ao sistema imunológico e à integridade da visão. Abóbora, batata doce, cenoura, manga, mostarda, couve e espinafre são ricos neste nutriente. A ingestão diária mínima de vitamina A corresponde a meia cenoura grande", explica Lucianna. A carência do nutriente pode provocar alterações na qualidade da visão e infecções frequentes.
Vitaminas do complexo B
De acordo com a nutricionista Priscila Machado, "as doze vitaminas do complexo B aumentam a circulação e auxiliam na formação do sangue. Ainda são responsáveis por aumentar a atividade mental e a função cerebral. Podem ser encontradas na gema de ovo, no arroz, em peixes, legumes, no fígado, na pera, na carne de porco, em aves, cereais, no germe de trigo e nos grãos". A carência das vitaminas do complexo B podem provocar cansaço, dores de cabeça, náuseas e depressão. Para evitar estes problemas, é preciso consumir porções equilibradas dos alimentos recomendados, diariamente, já que as doze vitaminas do complexo B se distribuem nestes alimentos.
Vitamina C
"A vitamina C possui atividade antioxidante, favorece a cicatrização de feridas, ajuda na absorção do ferro e é muito importante para o sistema imunológico. Ela pode ser encontrada nas frutas cítricas, como caju, acerola, goiaba, laranja, abacaxi, kiwi, além de alface, agrião, espinafre e tomate. Um copo de suco de acerola já alcança a recomendação diária necessária", diz Lucianna. A carência de vitamina C pode provocar resfriados frequentes, anemia, sensibilidade nas gengivas, varizes e problemas de cicatrização.
Vitamina D
Segundo a nutricionista Lucianna Jardim, "a vitamina D tem função importante no metabolismo do cálcio, na formação óssea e ainda fortalece o sistema imunológico. Estudos recentes relacionam a deficiência de vitamina D com várias doenças autoimunes, como diabetes melito insulino-dependente, lúpus eritematoso sistêmico, esclerose múltipla, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal. Ela pode ser encontrada em peixes, como sardinha, arenque e cavala, além de gema de ovo, iogurte e cogumelos, mas os alimentos contêm apenas traços de vitamina D. A melhor forma de obter a vitamina D necessária é expondo-se ao sol, nos horários recomendados, por 15 minutos diários".
Vitamina E
"A função mais importante da vitamina E é sua ação antioxidante, que reduz o processo de envelhecimento das células e da pele. A substância também participa do sistema imune e ajuda na proteção contra doenças crônicas. A vitamina é encontrada em óleos vegetais, como óleo de girassol, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), folhas verdes escuras, gérmen de trigo e gema do ovo. Uma porção de oleaginosas (cerca de 30g) e uma colher de sopa de óleo vegetal no tempero da salada são suficientes para suprir a demanda diária desta vitamina", recomenda Lucianna. A carência de vitamina E pode provocar queda de cabelo, taquicardia, cansaço e dificuldade de cicatrização.
Vitamina K
Segundo Priscila, "a vitamina K é essencial para a formação dos ossos e o processo de coagulação. Ela pode ser encontrada no repolho, aspargo, brócolis, na couve-flor, nos vegetais de folhas verde escuras, na gema de ovo, no fígado, nos cereais, no centeio, na soja e no trigo". Para ingerir a dose recomendada por dia, basta consumir cerca de 50 gramas de brócolis por dia. A falta de vitamina K no organismo pode provocar problemas na cicatrizar feridas.
Cálcio
Para Lucianna, "o cálcio é um nutriente essencial para ossos, contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão do impulso nervoso. Muitos estudos demonstram que o seu consumo adequado pode prevenir doenças como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon. Além do leite, o cálcio pode ser encontrado no iogurte, queijo, em verduras verde escuras (como couve, rúcula e brócolis), no gergelim e na sardinha". Para alcançar as recomendações diárias de cálcio você pode consumir um copo de leite ou duas sardinhas. Sua falta está relacionada ao desenvolvimento de osteoporose, dentes frágeis, pressão alta e cãibras.
Ferro
"O ferro é essencial para levar o oxigênio até as células e tecidos do corpo. Para quem pratica exercícios físicos, o mineral melhora o rendimento esportivo e evita a fadiga muscular. O mineral pode ser encontrado em fontes animais, como carnes vermelhas, frango, peru e peixes, além de vegetais, que incluem feijões, lentilha, vegetais de cor verde escura", orienta Lucianna. A carência de ferro pode provocar anemia e cansaço excessivo. Para absorver a recomendação diária de ferro é preciso consumir cerca de 200 gramas de fígado bovino ou três conchas de feijão. Vale lembrar que a absorção de ferro é otimizada quando fontes de vitamina C são ingeridas em conjunto, como caju, morango, limão, acerola, goiaba, entre outras.
Iodo
"O iodo é um mineral que atua na formação dos hormônios da glândula tireoide. O mineral também atua nos mecanismos de reprodução, no funcionamento de enzimas e no bom desenvolvimento neurológico. As principais fontes são sal iodado, algas, ostras, camarão, atum, salmão, arenque, aipo e alho. Para obter a recomendação diária de iodo você pode consumir cerca de 100g de algas e uma porção de atum. Isso significa dizer que a comida japonesa é uma boa fonte de iodo", ressalta Lucianna. A carência de iodo pode levar ao aumento da glândula tireoide, conhecida como bócio.
Zinco
De acordo com Lucianna Jardim, "o zinco participa da função imune, tem ação antioxidante, ajuda na cicatrização, e é importante para a atividade de 300 enzimas no corpo humano. Sua carência pode provocar cansaço, baixa da imunidade e demora na cicatrização de feridas. O mineral pode ser encontrado em carnes e peixes, ostras, cereais integrais, nozes, grão de bico, ervilhas, feijões e ovos. Para alcançar as recomendações diárias, você pode consumir cerca de 200g de carne bovina, mas não é preciso ingerir carne vermelha todos os dias. É importante variar as fontes do mineral".
Ingestão Diária
A tabela abaixo foi retirada do site da Agência Nacional da Vigilância Sanitária (Anvisa).
Fonte: Renata Demôro | Bem Estar GNT
