O elemento Zinco, o que é, qual a função e importância à saúde, e em quais alimentos contém

O zinco (Zn) é um mineral fundamental para a saúde, porque participa da atividade de mais de 300 enzimas e atua na formação de proteínas, mantendo as funções do cérebro e do sistema imunológico, e melhorando a cicatrização de feridas, por exemplo.

O zinco é um mineral essencial para diversas funções do organismo, sendo usado como componente para a produção de mais de 200 enzimas envolvidas na manutenção de importantes vias metabólicas —algumas, inclusive, participam da formação do DNA e RNA das células.

As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal, como ostras, carne bovina e vísceras, como fígado e coração. Esse mineral também está presente em alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

Benefícios do zinco para a saúde

Os principais benefícios do zinco para a saúde são:

1. Fortalece o sistema imunológico

O zinco fortalece o sistema imunológico, porque participa no desenvolvimento e manutenção das funções de interleucinas, macrófagos e linfócitos T e B, células que protegem o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

2. Ajuda na prevenção da diabetes

O zinco participa na produção, armazenamento e liberação no organismo da insulina, o hormônio responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue, ajudando na prevenção da resistência à insulina e diabetes tipo 2.

3. Melhora a cicatrização

Por possuir ação antioxidante e anti-inflamatória, o zinco melhora a cicatrização de feridas de cirurgias e do pé diabético, pequenas feridas e úlceras que podem surgir nos pés de pessoas com diabetes não controlada e que podem causar infecções.

Além disso, o zinco também melhora a cicatrização, porque participa da produção e melhora a adesão do colágeno na pele, que é uma proteína responsável por garantir firmeza e dar elasticidade à pele.

4. Mantém a saúde da pele

O zinco mantém a saúde da pele, porque combate o excesso de radicais livres no organismo, um dos responsáveis por danificar as células saudáveis da pele, prevenindo o envelhecimento precoce. Além disso, o zinco participa da produção de colágeno, evitando o surgimento de rugas e flacidez na pele.

5. Promove o aumento de massa muscular

O zinco participa da produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física, promovendo a manutenção ou aumento de massa muscular no homem e na mulher.

6. Melhorar a memória

O zinco participa da manutenção das funções cognitivas, além de proteger as células do sistema nervoso contra os radicais livres, melhorando a memória, a atenção, o foco e o processo de aprendizado.

7. Ajuda no tratamento de espinhas

Por possuir propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, o zinco ajuda no tratamento e cicatrização de espinhas. Por isso, esse mineral pode ser recomendado, na forma de suplemento, para complementar o tratamento da acne.

8. Atua no desenvolvimento do bebê

O zinco é um nutriente utilizado pelo organismo em fases de rápido crescimento, sendo importante para a formação e desenvolvimento do bebê durante a gestação, assim como para o crescimento de crianças e adolescentes.

9. Fortalece os cabelos

O zinco possui função estrutural para o crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo e evitando a queda de cabelos.

Quantidade de Zinco ideal:

De 0 a 6 meses: 2 mg (microgramas ao dia)

De 7 meses a 3 anos: 3 mg (microgramas ao dia)

De 4 a 8 anos: 5 mg (microgramas ao dia)

De 9 a 13 anos: 8 mg (microgramas ao dia)

Homens de 14 anos em diante: 11 mg (microgramas ao dia)

Meninas de 14 a 18 anos: 9 mg (microgramas ao dia)

Mulheres de 18 anos em diante: 8 mg (microgramas ao dia)

Caso sejam/estejam Grávidas entre 14 e 18 anos: 12 mg (microgramas ao dia)

Caso sejam/estejam Grávidas de 19 anos em diante: 11 mg (microgramas ao dia)

Tabela de alimentos ricos em zinco:

Ostras cruas: 91 mg

Carne de boi assada: 8,5 mg

Fígado de boi cozido: 4,5 mg

Peru cozido: 4,5 mg

Carne de vitela cozida: 4,4 mg

Fígado de frango cozido: 4,3 mg

Caranguejo cozido: 4,3 mg

Cordeiro cozido: 4,0 mg

Frango cozido: 2,9 mg

Porco assado: 2,48 mg

Queijo mussarela: 2,76 mg

Gérmen de trigo: 12,2 mg

Sementes de cânhamo: 9,9 mg

Sementes de papoula: 7,9 mg

Gergelim: 7,7 mg

Sementes de abóbora: 7,6 mg (Sementes de abobrinha ou moranga cozidas)

Cardamomo: 7,5 mg

ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL:

Amêndoas: 5,0 mg (O consumo diário de 03 amêndoas cruas supre este elemento ao organismo. Observar as indicações por idade e condições. à Crianças de 04 a 08 anos, uma unidade de amêndoa ao dia é suficiente.)

Feijão de soja cozido: 4,1 mg

Amendoim: 4,8 mg

Castanha do Pará: 4,5 mg

Noz pecã: 4,3 mg

Castanha de caju: 4,7 mg

Aveia em flocos: 3,97 mg

Chocolate 70-85%: 3,3 mg

Nozes: 3,1 mg

Arroz integral: 2, 2 mg

Tofu: 2 mg

Feijão cozido:1,4 mg

Deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode surgir devido ao baixo consumo de alimentos de origem animal, e em alguns estágios da vida onde as necessidades de zinco são maiores, como gravidez, amamentação, infância e adolescência.

Além disso, a deficiência de zinco também pode acontecer em situações que aumentam as necessidades ou diminuem a absorção desse mineral pelo organismo, como queimadura, doença de Crohn, cirurgia bariátrica, doenças renais ou diarreia intensa ou persistente.

A deficiência de zinco pode levar ao surgimento de sintomas como, dificuldade de cicatrização de feridas, perda do apetite, diarreia, perda de massa muscular, queda de cabelo e alterações no paladar ou olfato.

Em casos de deficiência de zinco, pode ser indicado o uso de suplementos, como zinco quelado, sulfato de zinco, gliconato de zinco ou acetato de zinco. No entanto, o tipo e a quantidade de suplementos varia de acordo com idade, sexo, estado de saúde e necessidades nutricionais de cada pessoa e, por isso, devem ser usados somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Excesso de zinco

O excesso de zinco através dos alimentos não é comum e geralmente não causa problemas para a saúde. Já o consumo de mais de 4g (gramas) de suplementos de zinco pode causar náuseas, vômitos, diarreia, febre, dor de cabeça, dor na barriga e sono, por exemplo. Além disso, o excesso de suplementos de zinco também diminui a absorção dos minerais ferro e cobre.

Revisão clínica: Tatiana Zanin | Nutricionista | Elemento Zinco | Portal: Tua aúde

Revisão: Roberta Saraiva Giroto Patrício | Nutricionista | Elemento Zinco | Portal: Blog Nutrify

FREQUÊNCIA DO ZINCO:

Bibliografia (Tatiana)

ILSI BRASIL - INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Zinco. 2017. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-ZINCO.pdf>. Acesso em 30 ago 2022

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Referências Bibliográficas (Roberta Saraiva)

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