Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de linhaça e a de gergelim, as oleaginosas, como as castanhas e o amendoim.
O magnésio é um mineral essencial utilizado no organismo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, ele facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares. Saiba como o Magnésio melhora o funcionamento do cérebro.
Alimentos ricos em magnésio
A tabela a seguir trás as 10 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento.
Alimentos (100g)MagnésioEnergia
Sementes de abóbora 262 mg446 kcal
Castanha-do-pará 225 mg655 kcal
Semente de Gergelim 346 mg614 kcal
Semente de linhaça 362 mg520 kcal
Castanha-de-caju 260 mg574 kcal
Amêndoas 304 mg626 kcal
Amendoim 100 mg330 kcal
Aveia175 mg 305 kcal
Espinafre cozido 87 mg23 kcal
Banana prata 29 mg92 kcal
Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.
Sintomas da falta de magnésio no organismo
Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia, e a deficiência deste mineral no organismo pode causar sintomas como:
Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
Insuficiência cardíaca;
Osteoporose;
Pressão alta;
Diabetes mellitus;
Tensão pré menstrual - TPM;
Insônia;
Cãibras;
Falta de apetite;
Sonolência;
Falta de memória.
Alguns medicamentos também podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue, como ciclosserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais de uso oral.
Quando usar suplementos de magnésio
A necessidade de suplementação com magnésio é rara, e normalmente é feita apenas em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez ou na presença de vômitos ou diarreias excessivos. É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga se contrair corretamente para permitir o nascimento do bebê.
Além disso, em alguns pode ser necessário o uso de suplementos de magnésio, especialmente na presença de fatores que naturalmente reduzem os níveis de magnésio no organismo, como envelhecimento, diabetes, consumo excessivo de álcool e dos medicamentos citados acima. Em geral, recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1 mEq por litro de sangue, e ela sempre deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista.
